Sportwissenschaftler Robin Neumann geht gerne selbst laufen und weiß deswegen, worauf man beim Training achten sollte. Foto: Hamel
Am Sonntag hat in Bremen das erste Mal seit Beginn der Corona-Pandemie wieder ein Marathon stattgefunden. Und der nächste Marathon kommt bestimmt. Doch wie bereitet man sich auf so eine extreme Leistung vor? „Der Körper muss gewohnt sein, über solch einen langen Zeitraum eine ausdauernde Belastung zu haben“, sagt Benjamin Bartels, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Bremer Paracelsus Klinik.
„Wer einen Marathon laufen möchte, sollte mindestens drei bis vier Mal die Woche joggen. Eine Strecke davon sollte mindestens 25 bis 30 Kilometer lang sein“, sagt der Experte. Es sei alles eine Frage des richtigen Trainings. „Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen. Als Anfänger sollte ich nicht direkt mit den 42 Kilometern beginnen, sondern erst Wettkämpfe mit 10 Kilometern oder mit einem Halbmarathon starten“, sagt Bartels.
Hohe Belastung
Sportwissenschaftler Robin Neumann ergänzt: „Oft dauert es Jahre, bis man fit für einen Marathon ist. Das liegt daran, dass sich Sehnen und Knorpel nicht so schnell an die hohe Belastung gewöhnen wie Herz oder Lunge.“ Er empfiehlt, vor dem Lauf auf die richtige Ernährung zu achten. „Wichtig sind genug Kohlenhydrate und Eiweiß. Zudem sollte 24 Stunden vorher ausreichend getrunken werden. Weiterhin sollten Marathonläufer eine Leistungsdiagnostik machen. „So ermitteln wir die Trainingszonen, damit die Läufer die 42 Kilometer auch schaffen“, sagt Neumann.
Aber nicht nur bei Marathonläufern ist das Training wichtig. Dieselben Regeln können auch für Anfänger angewendet werden. „Hier gilt: Langsam starten und sich ebenfalls realistische Ziele setzen“, sagt Bartels.
Der Körper müsse erst an die Belastung gewöhnt werden. „Mehr als 10 bis 15 Minuten reichen für Anfänger komplett aus“, sagt der Orthopäde. Auch Regenerationstage sowie langsames Aufwärmen seien wichtig.
Technikfehler erkennen und korrigieren
Neumann ergänzt: „Besser ist es, mehrere kleine Läufe pro Woche zu machen als einen langen.“ Er empfiehlt eine sportwissenschaftliche Laufanalyse. „So können Technikfehler erkannt und korrigiert werden. Ich befürworte das ‚Vokuhila-Prinzip‘. Dabei wird der Fuß unter dem Körperschwerpunkt abgesetzt und ein langer Schritt nach hinten gemacht.“ Auch das richtige Schuhwerk kann vor Verletzungen schützen.
„Das Wichtigste ist, egal ob Anfänger oder Marathonläufer, sich Zeit zu lassen und auf den Körper zu hören. Dieser sagt schon Bescheid, wenn es zu viel Training ist“, sagt Bartels. Überehrgeiz sei dabei ungesund.
