Beim Laufen lächeln

Fußball, Handball oder Hockey: Der Mannschaftssport hat es in der Corona-Pandemie nicht leicht. Schon im Frühjahr musste das Training in fast allen Sportarten ruhen, nun ist es bis mindestens Ende November wieder soweit. Einzige sportliche Ausnahme: der Individualsport allein, zu zweit oder mit dem eigenen Hausstand.

Laufen geht also: Laufschuhe und Sportklamotten anziehen, Haustür öffnen und es kann losgehen. Doch auch dieser Sport hat seine Regeln – insbesondere für Anfänger, die länger dabei bleiben wollen. Sie sollten einige Punkte beachten, um nicht den Spaß zu verlieren.

Dauert, bis der Spaß kommt

„Laufen muss Spaß machen, aber es macht am Anfang keinen Spaß“, mahnt Frank Themsen. Er ist seit 30 Jahren passionierter Läufer, etwa 100 Marathons und 1.000 Volksläufe ist er mitgelaufen. Zudem leitet er einen Lauftreff bei der LG Bremen-Nord. Er sagt: „Es kann seine Zeit dauern, bis der Spaß kommt.“ Das wichtigste sei der richtige Laufschuh. „Man muss Lust darauf haben, in den Schuh zu steigen“, sagt Themsen. Er rät dazu, sich in Fachgeschäften beraten zu lassen. Und am Anfang gelte: „Nichts übers Knie brechen.“

Das empfiehlt auch Philipp Dirschauer, Lauftrainer beim ATS Buntentor: „Man sollte langsam einsteigen und auch Gehpausen machen.“ Wer noch keine Lauferfahrung hat, kann im Wechsel eine Minute laufen und eine Minute gehen. „Das steigert man dann auf eine Minute gehen und zwei Minuten laufen und so weiter“, erklärt Dirschauer. „Am besten ist es, mit einem Partner zu laufen. Wenn man sich gut unterhalten kann, ist das Tempo richtig. Und man kann sich gegenseitig motivieren oder noch Übungen zusammen machen.“ Wer einige Zeit am Stück laufen kann, kann immer wieder das Tempo wechseln und so ein wenig Abwechslung ins Training bringen.

Langsam herantasten

Themsen schwört auf die Trainingssteuerung nach Puls. „Mir hat das sehr geholfen, auch um die Fitness zu überprüfen.“ Als Faustformel gilt: Maximalpuls minus Alter ergibt den Idealpuls beim Trainieren. Wie hoch der Maximalpuls ist, lässt sich mit Pulsmessgeräten feststellen.

Wer gerne zehn Kilometer am Stück laufen möchte, sollte sich langsam herantasten und nicht am Anfang die gesamte Strecke laufen. Bei absoluten Anfängern seien Bänder, Sehnen und Co nicht an die Belastung gewöhnt, erklärt Dirschauer.

Wettkämpfe als Anreiz

Er hat auch Tipps für die Motivation: „Es hilft, wenn man beim Laufen lächelt“, sagt der Mittelstrecken-Läufer. „Der Körper wird lockerer und man läuft entspannter.“ Für viele Läufer sind Wettkämpfe ein Anreiz, aktuell gibt es aber keine. Wer sich dennoch über den Wettkampf-Gedanken motivieren möchte, kann sich zum Beispiel bei Online-Plattformen anmelden und dort Kilometer sammeln.

Und wenn der innere Schweinehund doch durchkommt? „Man kann sich vorher immer sagen, dass man sich nach dem Lauf viel besser fühlen wird. Und eine Belohnung, das kann auch eine Süßigkeit sein, kann auch helfen“, sagt Dirschauer.